Alimentación saludable: qué comer
La alimentación es uno de los pilares fundamentales de nuestra salud.
La alimentación saludable es una de las claves para mantener una buena salud física y mental. Una dieta equilibrada, variada y adecuada a las necesidades de cada persona puede prevenir muchas enfermedades y mejorar la calidad de vida. Pero, ¿qué significa comer de forma saludable? ¿Qué alimentos debemos incluir y cuáles evitar? ¿Cómo podemos planificar nuestro menú diario? En este artículo te damos algunas pautas y consejos para que puedas alimentarte de forma saludable y disfrutar de sus beneficios.
¿Qué es la alimentación saludable?
La alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Además, una alimentación saludable debe ser:
- Equilibrada: debe contener una proporción adecuada de los diferentes grupos de alimentos, según la pirámide alimentaria. Esto implica consumir más alimentos de origen vegetal que animal, moderar el consumo de grasas, azúcares y sal, y beber suficiente agua.
- Variada: debe incluir diferentes tipos de alimentos dentro de cada grupo, para aprovechar la diversidad de nutrientes que nos ofrecen. Por ejemplo, se recomienda consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, de diferentes colores y formas.
- Adecuada: debe adaptarse a las características individuales de cada persona, como la edad, el sexo, el peso, la actividad física, el estado de salud, las preferencias y los hábitos culturales. No existe una dieta única para todos, sino que cada uno debe encontrar la que mejor le convenga.
¿Qué alimentos debemos comer?
Para seguir una alimentación saludable, debemos basar nuestra dieta en los siguientes grupos de alimentos:
- Frutas y verduras: son fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Nos ayudan a prevenir el estreñimiento, el sobrepeso, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Se recomienda consumir al menos cinco raciones al día, preferiblemente frescas y enteras.
- Cereales integrales: son fuente de carbohidratos complejos, que nos aportan energía de forma sostenida. También contienen fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el magnesio y el zinc. Nos ayudan a regular el tránsito intestinal, el colesterol y el azúcar en sangre. Se recomienda consumir entre cuatro y seis raciones al día, eligiendo preferentemente los cereales integrales frente a los refinados.
- Legumbres: son fuente de proteínas vegetales, que nos aportan aminoácidos esenciales. También contienen fibra, hierro, calcio y ácido fólico. Nos ayudan a prevenir la anemia, la osteoporosis y los defectos del tubo neural en el embarazo. Se recomienda consumir entre dos y cuatro raciones a la semana, combinándolas con cereales integrales para obtener una proteína completa.
- Frutos secos y semillas: son fuente de grasas insaturadas, que nos aportan ácidos grasos esenciales. También contienen proteínas vegetales, fibra, vitaminas E y B6, minerales como el potasio, el magnesio y el selenio, y antioxidantes como los fitoesteroles. Nos ayudan a proteger el corazón, el cerebro y el sistema inmunitario. Se recomienda consumir entre tres y siete raciones a la semana, en pequeñas cantidades y preferiblemente crudos o tostados.
- Pescado: es fuente de proteínas animales de alto valor biológico. También contiene grasas insaturadas, especialmente los pescados azules, que nos aportan ácidos grasos omega-3. Además contiene vitaminas A, D y B12, y minerales como el yodo, el fósforo y el selenio. Nos ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo y la depresión. Se recomienda consumir entre tres y cuatro raciones a la semana, alternando pescados blancos y azules.
- Huevos: son fuente de proteínas animales de alto valor biológico. También contienen grasas insaturadas, vitaminas A, D, E y B12, y minerales como el hierro, el zinc y el selenio. Nos ayudan a mantener la masa muscular, la salud ósea y la visión. Se recomienda consumir entre tres y cuatro raciones a la semana, preferiblemente cocidos o en tortilla.
- Lácteos: son fuente de proteínas animales de alto valor biológico. También contienen grasas saturadas, calcio, fósforo y vitaminas A, D y B12. Nos ayudan a mantener la salud ósea, dental y muscular. Se recomienda consumir entre dos y cuatro raciones al día, eligiendo preferiblemente los lácteos desnatados o semidesnatados.
- Carnes: son fuente de proteínas animales de alto valor biológico. También contienen grasas saturadas, hierro, zinc y vitaminas B6 y B12. Nos ayudan a prevenir la anemia, el cansancio y las infecciones. Se recomienda consumir entre una y tres raciones a la semana, alternando carnes rojas y blancas, y quitando la grasa visible.
- Aceite de oliva: es fuente de grasas insaturadas, especialmente ácido oleico. También contiene vitamina E y antioxidantes como los polifenoles. Nos ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y el envejecimiento celular. Se recomienda consumir entre tres y seis cucharadas al día, preferiblemente en crudo o en frituras ligeras.
Esperamos haberte ayudado a conocer los alimentos más saludables, de tendríamos que incorporar en nuestra dieta habitual.¡Buen provecho y buena lectura!
